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飲食,是生活中非常重要的一環,如果不好好注重的話,常常會導致許多疾病。尤其,人一但上了年紀,身體機能的運作大不如前時,許多銀髮族常會有三高-「高血壓、高血糖、高血脂」,而這時,子女們更應該要幫爸爸媽媽好好注重飲食,才不會讓慢性病更加惡化。

 

有哪幾個原則呢?我們來看一下。

 

【掌握基本原則】-

1八分飽即是飽,生活健康沒煩惱

證嚴法師說:「人只要吃八分飽即可,剩下兩分飽可以幫助別人。」這樣的言論其實一點都沒錯呢!醫學研究指出,如果吃過多的食物,囤積在體內變成脂肪,導致膽固醇升高,反而會對身體造成負擔,所以我們一定要掌握住這個原則-「食物不是吃越多越好,而是要學習吃得恰恰好。」任何東西都不要過量攝取,但也不要攝取不足。

 

2少量多餐進食法,加點點心補營養

因為人上了年紀,咀嚼及吞嚥能力變差,導致一餐吃的量又限。為了讓他們能夠攝取足夠的營養,營養師建議,在早、午、晚三次正餐兼另外準備一些小點心,像是營養榖片、燕麥片沖泡低脂牛奶,或是切成小塊易咀嚼的水果、水果泥拌優格都是很不錯的選擇。

 

【烹飪時】

 一、食材篇

1主食(麵、粥、飯等)加入蔬菜一起烹調

大家都知道蔬菜的攝取非常重要,不只可以幫助排便,還可以有抗氧化的作用。依老年人的需求來說,一天至少需要半斤(300公克)蔬菜的量,為了確保爸爸媽媽都有足夠的攝取,但又不會讓爸爸媽媽超過八分飽,建議可以在主食加入蔬菜。例如爸媽的主食是粥,我們就不要只煮清粥,而是可以在粥裡加一些「較軟的」蔬菜,讓爸爸媽媽可以方便咀嚼,像是絲瓜、南瓜或葉菜類的嫩葉

等都是不錯的選擇呢。

2肉類的選擇-低脂+豐富蛋白質

每天攝取豐富的蛋白質對老年人來說非常重要,因為蛋白質具有修復肌肉細胞的作用,但脂肪的攝取不宜過高,否則會造成身體上的負擔。有些人因為上了年紀就忌口不吃肉,但這樣很有可能會造成「肌少症」(可參考這篇蛋白質吃不夠 營養不良肌少症報到)。其實我們還是可以選擇一些低脂、豐富蛋白質的肉類進食,例如不帶刺的魚類(鯖魚、鮭魚、鮪魚)、雞胸肉、豬的腰內肉、牛的菲力部位等。在烹煮上,我們可以採取川燙、清蒸、煮湯的方式,不須再加入過多的調味料,一樣可以讓爸爸媽媽吃的健康不負擔。

 

二、佐料篇

1.少加鹽、味精、醬油,善用其他調味方法

 

吃得「太重鹹」,小心會埋下高血壓的誘因唷!但人上了年紀,味覺就會變得不靈敏,所以常常吃很多東西就會變得沒有味道,上菜時,爸爸媽媽有時就會忍不住嫌棄沒有味道,或是拿醬油一直沾。這時,我們一定要為了爸爸媽媽好,溫柔的告訴他們:「吃得「太重鹹」,小心容易讓血壓上升。」如果爸爸媽媽還是沒辦法接受,我們可以把醬油稍微稀釋一下,讓他們不要那麼吃那麼鹹。或是改變一下爸媽的飲食習慣,畢竟味覺的世界裡,不是只有鹹而已啦!我們可以善用酸味或某些食材特有的香氣,讓料理少鹽也可以很美味。例如利用白醋、水果醋、檸檬汁、柳橙汁、鳳梨等各種果酸味或是九層塔、香菜、香菇、洋蔥等比較具香氣的食材,我們就可以讓爸媽品嘗道料理的其他風味,又可以不造成他們的負擔囉!

 

2以植物油烹調食物

建議大家不要使用肥肉、動物油脂(豬油、牛油),因為像豬油牛油這類動物油質裡含有飽和脂肪,吃多了不只會增加中風的風險,裡面也含有花生四烯酸,可能會導致身體發炎。所以我們可以選用天然植物油(例如橄欖油、葵花油、花生油等),而且也要少用油炸的方式烹調食物。營養師也建議將多元不飽和脂肪(如玉米油、葵花油)和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油)輪流換著吃,這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。

 

今天跟大家介紹了幾個烹飪時的小原則,還有銀髮族的飲食原則(下)唷!
 

延伸閱讀:【健康養生】銀髮族的飲食原則(下)

 

 

以上文章由孝順志工 黃懿純 撰寫

 

 

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